دفتر الأثقال
الجسم كله للمبتدئين
3 أيام في الأسبوع2 تمارينمبتدئ
الجسم كله في كل تمرين. بدّل بين A وB، ثلاثة أيام في الأسبوع.
أسبوعك
الإثنينالجسم كله A
الأربعاءالجسم كله B
الجمعةالجسم كله A
بدّل بين التمارين، ليبدأ الأسبوع التالي بالتمرين الذي لم تبدأ به هذا الأسبوع.
الجسم كله A
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| سكوات | 3 × 8 |
| بنش برس | 3 × 8 |
| تجديف دمبل | 3 × 10 |
| بلانك | 3 × 30 ث |
الجسم كله B
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| ديدلفت روماني | 3 × 8 |
| ضغط أكتاف دمبل | 3 × 10 |
| سحب أمامي | 3 × 10 |
| طعنات | 3 × 10 |
تمرّن على هذا البرنامج في دفتر الأثقال
في التطبيق: برامج جاهزة ← الجسم كله للمبتدئين. تُملأ أوزانك من المرة السابقة، وتحصل على اقتراح عندما يحين وقت الزيادة.
احصل عليه من Google Playقريبًا على App Store
امسح بهاتفك
كيف تتقدم
ابدأ بأوزان ترفعها مع بقاء تكرار أو تكرارين في الاحتياط. وعندما تؤدي كل التكرارات في كل المجموعات، زد الوزن في المرة التالية: نحو 2.5 kg في تمارين الجزء العلوي و5 kg في السكوات والرفعة الميتة. استرح 2 إلى 3 دقائق في الرفعات الثقيلة و60 إلى 90 ثانية في البقية.