Løftebogen
Helkrop for begyndere
3 dage om ugen2 træningerBegynder
Hele kroppen hver gang. Skift mellem A og B, tre dage om ugen.
Din uge
ManHelkrop A
OnsHelkrop B
FreHelkrop A
Skift mellem træningerne, så næste uge starter med den træning, du ikke startede med i denne uge.
Helkrop A
| Øvelse | Sæt × gent. |
|---|---|
| Squat | 3 × 8 |
| Bænkpres | 3 × 8 |
| Håndvægtsroning | 3 × 10 |
| Planken | 3 × 30 s |
Helkrop B
| Øvelse | Sæt × gent. |
|---|---|
| Rumænsk dødløft | 3 × 8 |
| Skulderpres med håndvægte | 3 × 10 |
| Lat pulldown | 3 × 10 |
| Udfaldsskridt | 3 × 10 |
Kør programmet i Løftebogen
I appen: Færdige programmer → Helkrop for begyndere. Dine vægte udfyldes fra sidste gang, og du får et forslag, når det er tid til at øge.
Hent på Google PlaySnart i App Store
Scan med telefonen
Sådan øger du
Start med vægte, du klarer med en eller to gentagelser i overskud. Når du klarer alle gentagelser i alle sæt, øger du næste gang: cirka 2,5 kg på overkropsøvelser og 5 kg på squat og dødløft. Hvil 2–3 minutter på tunge løft og 60–90 sekunder på resten.