สมุดยกเวท
ทั้งตัวสำหรับมือใหม่
สัปดาห์ละ 3 วัน2 วันฝึกมือใหม่
ทั้งตัวทุกครั้ง สลับ A และ B สัปดาห์ละสามวัน
สัปดาห์ของคุณ
จ.ทั้งตัว A
พ.ทั้งตัว B
ศ.ทั้งตัว A
สลับวันฝึกไปเรื่อย ๆ ให้สัปดาห์ถัดไปเริ่มด้วยวันฝึกที่สัปดาห์นี้ไม่ได้เริ่ม
ทั้งตัว A
| ท่า | เซ็ต × ครั้ง |
|---|---|
| สควอท | 3 × 8 |
| เบนช์เพรส | 3 × 8 |
| ดัมเบลโรว์ | 3 × 10 |
| แพลงก์ | 3 × 30 วินาที |
ทั้งตัว B
| ท่า | เซ็ต × ครั้ง |
|---|---|
| โรมาเนียนเดดลิฟต์ | 3 × 8 |
| ดัมเบลชอลเดอร์เพรส | 3 × 10 |
| แลตพูลดาวน์ | 3 × 10 |
| ลันจ์ | 3 × 10 |
ฝึกโปรแกรมนี้ใน สมุดยกเวท
ในแอป: โปรแกรมสำเร็จรูป → ทั้งตัวสำหรับมือใหม่ น้ำหนักจะเติมจากครั้งก่อนให้อัตโนมัติ และจะมีคำแนะนำเมื่อถึงเวลาเพิ่มน้ำหนัก
ดาวน์โหลดบน Google Playเร็ว ๆ นี้บน App Store
สแกนด้วยมือถือ
วิธีพัฒนา
เริ่มจากน้ำหนักที่ยกได้โดยยังเหลือแรงอีก 1–2 ครั้ง เมื่อทำได้ครบทุกครั้งในทุกเซ็ต ครั้งต่อไปให้เพิ่มน้ำหนัก: ประมาณ 2.5 kg สำหรับท่าช่วงบน และ 5 kg สำหรับสควอตและเดดลิฟต์ พัก 2–3 นาทีในท่าหนัก และ 60–90 วินาทีในท่าอื่น