Salikirja
Koko keho aloittelijoille
3 päivää viikossa2 treeniäAloittelija
Koko keho joka treenissä. Vuorottele A ja B, kolmesti viikossa.
Viikkosi
MaKoko keho A
KeKoko keho B
PeKoko keho A
Vuorottele treenejä, niin seuraava viikko alkaa treenillä, jolla et aloittanut tätä viikkoa.
Koko keho A
| Liike | Sarjat × toistot |
|---|---|
| Kyykky | 3 × 8 |
| Penkkipunnerrus | 3 × 8 |
| Käsipainosoutu | 3 × 10 |
| Lankku | 3 × 30 s |
Koko keho B
| Liike | Sarjat × toistot |
|---|---|
| Romanialainen maastaveto | 3 × 8 |
| Pystypunnerrus käsipainoilla | 3 × 10 |
| Ylätalja | 3 × 10 |
| Askelkyykky | 3 × 10 |
Treenaa ohjelmaa Salikirja-sovelluksessa
Sovelluksessa: Valmiit ohjelmat → Koko keho aloittelijoille. Painot täyttyvät edellisestä kerrasta, ja saat ehdotuksen, kun on aika lisätä.
Lataa Google PlaystaPian App Storessa
Skannaa puhelimella
Näin kehityt
Aloita painoilla, jotka nostat niin, että yksi tai kaksi toistoa jää varaan. Kun teet kaikki toistot kaikissa sarjoissa, lisää painoa seuraavalla kerralla: noin 2,5 kg ylävartalon liikkeisiin ja 5 kg kyykkyyn ja maastavetoon. Lepää raskaissa nostoissa 2–3 minuuttia ja muissa 60–90 sekuntia.