Buku Latihan Beban
Seluruh tubuh untuk pemula
3 hari seminggu2 sesiPemula
Seluruh tubuh setiap latihan. Selang-seling A dan B, tiga hari seminggu.
Minggumu
SenSeluruh tubuh A
RabSeluruh tubuh B
JumSeluruh tubuh A
Lakukan sesi secara bergantian, jadi minggu depan dimulai dengan sesi yang tidak kamu pakai untuk memulai minggu ini.
Seluruh tubuh A
| Latihan | Set × rep |
|---|---|
| Squat | 3 × 8 |
| Bench press | 3 × 8 |
| Dumbbell row | 3 × 10 |
| Plank | 3 × 30 dtk |
Seluruh tubuh B
| Latihan | Set × rep |
|---|---|
| Romanian deadlift | 3 × 8 |
| Shoulder press dumbbell | 3 × 10 |
| Lat pulldown | 3 × 10 |
| Lunge | 3 × 10 |
Jalankan program ini di Buku Latihan Beban
Di aplikasi: Program siap pakai → Seluruh tubuh untuk pemula. Beban terisi dari sesi terakhir, dan kamu mendapat saran saat waktunya menambah beban.
Dapatkan di Google PlaySegera di App Store
Pindai dengan ponselmu
Cara naik level
Mulai dengan beban yang bisa kamu angkat dengan sisa satu atau dua repetisi. Saat semua repetisi di semua set berhasil, naikkan beban di sesi berikutnya: sekitar 2,5 kg untuk latihan tubuh bagian atas dan 5 kg untuk squat dan deadlift. Istirahat 2–3 menit untuk angkatan berat dan 60–90 detik untuk sisanya.