Spēka dienasgrāmata
Viss ķermenis iesācējiem
3 dienas nedēļā2 treniņiIesācējs
Viss ķermenis katrā treniņā. Mainī A un B, trīs dienas nedēļā.
Tava nedēļa
PViss ķermenis A
TViss ķermenis B
PkViss ķermenis A
Maini treniņus, lai nākamā nedēļa sāktos ar to, ar kuru šonedēļ nesāki.
Viss ķermenis A
| Vingrinājums | Sērijas × atk. |
|---|---|
| Pietupieni | 3 × 8 |
| Spiešana guļus | 3 × 8 |
| Hanteles vilkšana | 3 × 10 |
| Planks | 3 × 30 s |
Viss ķermenis B
| Vingrinājums | Sērijas × atk. |
|---|---|
| Rumāņu vilkme | 3 × 8 |
| Hanteļu spiešana virs galvas | 3 × 10 |
| Augšējā bloka vilkšana | 3 × 10 |
| Izklupieni | 3 × 10 |
Trenējies pēc šīs programmas lietotnē Spēka dienasgrāmata
Lietotnē: Gatavas programmas → Viss ķermenis iesācējiem. Svari tiek aizpildīti no iepriekšējās reizes, un, kad laiks palielināt, saņem ieteikumu.
Lejupielādē Google PlayDrīzumā App Store
Skenē ar telefonu
Kā progresēt
Sāc ar svariem, ko pacel ar viena vai divu atkārtojumu rezervi. Kad izdari visus atkārtojumus visās sērijās, nākamreiz palielini: aptuveni par 2,5 kg ķermeņa augšdaļas vingrinājumos un par 5 kg pietupienos un vilkmē. Atpūties 2–3 minūtes smagajos vingrinājumos un 60–90 sekundes pārējos.