Løfteboka
Helkropp for nybegynnere
3 dager i uka2 økterNybegynner
Hele kroppen hver økt. Bytt på A og B, tre dager i uken.
Uka di
ManHelkropp A
OnsHelkropp B
FreHelkropp A
Kjør øktene annenhver gang, så neste uke starter med økta du ikke startet med denne uka.
Helkropp A
| Øvelse | Sett × reps |
|---|---|
| Knebøy | 3 × 8 |
| Benkpress | 3 × 8 |
| Manualroing | 3 × 10 |
| Planken | 3 × 30 s |
Helkropp B
| Øvelse | Sett × reps |
|---|---|
| Rumensk markløft | 3 × 8 |
| Skulderpress med manualer | 3 × 10 |
| Nedtrekk | 3 × 10 |
| Utfall | 3 × 10 |
Kjør programmet i Løfteboka
I appen: Ferdige programmer → Helkropp for nybegynnere. Vektene fylles inn fra forrige gang, og du får et forslag når det er på tide å øke.
Last ned på Google PlaySnart i App Store
Skann med telefonen
Slik øker du
Start med vekter du klarer med én eller to reps til overs. Når du klarer alle reps i alle sett, øker du neste gang: omtrent 2,5 kg på overkroppsøvelser og 5 kg på knebøy og markløft. Hvil 2–3 minutter på tunge løft og 60–90 sekunder på resten.