Antrenman Defteri
Yeni başlayanlar için tüm vücut
Haftada 3 gün2 antrenmanBaşlangıç
Her antrenmanda tüm vücut. A ve B'yi dönüşümlü yap, haftada üç gün.
Haftan
PztTüm vücut A
ÇarTüm vücut B
CumTüm vücut A
Antrenmanları dönüşümlü yap; böylece gelecek hafta bu hafta başlamadığın antrenmanla başlar.
Tüm vücut A
| Egzersiz | Set × tekrar |
|---|---|
| Squat | 3 × 8 |
| Bench press | 3 × 8 |
| Dambıl row | 3 × 10 |
| Plank | 3 × 30 sn |
Tüm vücut B
| Egzersiz | Set × tekrar |
|---|---|
| Romanian deadlift | 3 × 8 |
| Dambıl omuz press | 3 × 10 |
| Lat pulldown | 3 × 10 |
| Lunge | 3 × 10 |
Bu programı Antrenman Defteri ile uygula
Uygulamada: Hazır programlar → Yeni başlayanlar için tüm vücut. Ağırlıkların geçen seferden doldurulur ve artırma zamanı geldiğinde öneri alırsın.
Google Play’den indirYakında App Store’da
Telefonunla tara
Nasıl ilerlersin
Bir iki tekrar yedekte kalacak ağırlıklarla başla. Tüm setlerde tüm tekrarları yaptığında bir sonraki sefer ağırlığı artır: üst vücut egzersizlerinde yaklaşık 2,5 kg, squat ve deadlift’te 5 kg. Ağır kaldırışlarda 2–3 dakika, diğerlerinde 60–90 saniye dinlen.