Liftquill
Helkropp för nybörjare
3 dagar i veckan2 passNybörjare
Hela kroppen varje pass. Kör A och B växelvis, tre dagar i veckan.
Din vecka
MånHelkropp A
OnsHelkropp B
FreHelkropp A
Kör passen växelvis, så att nästa vecka börjar med det pass du inte började med den här veckan.
Helkropp A
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Knäböj | 3 × 8 |
| Bänkpress | 3 × 8 |
| Hantelrodd | 3 × 10 |
| Plankan | 3 × 30 s |
Helkropp B
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Rumänsk marklyft | 3 × 8 |
| Axelpress med hantlar | 3 × 10 |
| Latsdrag | 3 × 10 |
| Utfallssteg | 3 × 10 |
Kör programmet i Liftquill
I appen: Färdiga program → Helkropp för nybörjare. Vikterna fylls i från förra gången, och du får ett förslag när det är dags att öka.
Ladda ned på Google PlaySnart i App Store
Skanna med telefonen
Så ökar du
Börja med vikter du klarar med en eller två reps kvar. När du klarar alla reps i alla set ökar du vikten nästa gång: ungefär 2,5 kg på överkroppsövningar och 5 kg på knäböj och marklyft. Vila 2–3 minuter på tunga lyft och 60–90 sekunder på resten.