Jurnal de Sală
Tot corpul pentru începători
3 zile pe săptămână2 antrenamenteÎncepător
Tot corpul la fiecare antrenament. Alternează A și B, trei zile pe săptămână.
Săptămâna ta
LunTot corpul A
MieTot corpul B
VinTot corpul A
Alternează antrenamentele, astfel încât săptămâna următoare să înceapă cu cel cu care nu ai început săptămâna aceasta.
Tot corpul A
| Exercițiu | Serii × rep. |
|---|---|
| Genuflexiuni | 3 × 8 |
| Împins la piept | 3 × 8 |
| Ramat cu gantera | 3 × 10 |
| Planșă | 3 × 30 s |
Tot corpul B
| Exercițiu | Serii × rep. |
|---|---|
| Îndreptări românești | 3 × 8 |
| Presă cu gantere deasupra capului | 3 × 10 |
| Helcometru | 3 × 10 |
| Fandări | 3 × 10 |
Urmează programul în Jurnal de Sală
În aplicație: Programe gata făcute → Tot corpul pentru începători. Greutățile se completează de data trecută și primești o sugestie când e momentul să crești.
Descarcă de pe Google PlayÎn curând în App Store
Scanează cu telefonul
Cum progresezi
Începe cu greutăți pe care le ridici lăsând una sau două repetări în rezervă. Când faci toate repetările în toate seriile, crește greutatea data viitoare: cu aproximativ 2,5 kg la exercițiile pentru partea superioară și cu 5 kg la genuflexiuni și îndreptări. Odihnește-te 2–3 minute la ridicările grele și 60–90 de secunde la rest.