Силов дневник
Цяло тяло за начинаещи
3 дни седмично2 тренировкиНачинаещ
Цялото тяло всяка тренировка. Редувай A и B, три дни в седмицата.
Твоята седмица
ПнЦяло тяло A
СрЦяло тяло B
ПтЦяло тяло A
Редувай тренировките, така че следващата седмица да започне с тази, с която не си започнал тази седмица.
Цяло тяло A
| Упражнение | Серии × повт. |
|---|---|
| Клек | 3 × 8 |
| Лежанка | 3 × 8 |
| Гребане с дъмбел | 3 × 10 |
| Планк | 3 × 30 с |
Цяло тяло B
| Упражнение | Серии × повт. |
|---|---|
| Румънска мъртва тяга | 3 × 8 |
| Раменна преса с дъмбели | 3 × 10 |
| Скрипец отгоре | 3 × 10 |
| Напади | 3 × 10 |
Тренирай по тази програма в „Силов дневник“
В приложението: Готови програми → Цяло тяло за начинаещи. Тежестите се попълват от предишния път и получаваш предложение, когато е време да увеличиш.
Изтегли от Google PlayСкоро в App Store
Сканирай с телефона
Как да напредваш
Започни с тежести, които вдигаш с резерв от едно-две повторения. Когато направиш всички повторения във всички серии, следващия път увеличи: около 2,5 kg при упражненията за горната част и 5 kg при клека и мъртвата тяга. Почивай 2–3 минути при тежките упражнения и 60–90 секунди при останалите.