Zeszyt Treningowy
Całe ciało dla początkujących
3 dni w tygodniu2 treningiPoczątkujący
Całe ciało na każdym treningu. Rób A i B na zmianę, trzy dni w tygodniu.
Twój tydzień
PonCałe ciało A
ŚrCałe ciało B
PtCałe ciało A
Wykonuj treningi na zmianę, tak by kolejny tydzień zaczynał się od treningu, od którego nie zaczynałeś w tym tygodniu.
Całe ciało A
| Ćwiczenie | Serie × powt. |
|---|---|
| Przysiad | 3 × 8 |
| Wyciskanie na ławce płaskiej | 3 × 8 |
| Wiosłowanie hantlem | 3 × 10 |
| Deska | 3 × 30 s |
Całe ciało B
| Ćwiczenie | Serie × powt. |
|---|---|
| Rumuński martwy ciąg | 3 × 8 |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 × 10 |
| Ściąganie drążka | 3 × 10 |
| Wykroki | 3 × 10 |
Realizuj ten plan w aplikacji Zeszyt Treningowy
W aplikacji: Gotowe plany → Całe ciało dla początkujących. Ciężary uzupełniają się z poprzedniego razu, a gdy czas zwiększyć obciążenie, dostajesz podpowiedź.
Pobierz z Google PlayWkrótce w App Store
Zeskanuj telefonem
Jak robić postępy
Zacznij od ciężarów, które podnosisz z zapasem jednego lub dwóch powtórzeń. Gdy wykonasz wszystkie powtórzenia we wszystkich seriach, następnym razem zwiększ ciężar: o około 2,5 kg w ćwiczeniach na górę ciała i o 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu. Odpoczywaj 2–3 minuty przy ciężkich bojach i 60–90 sekund przy reszcie.