دفتر الأثقال
حاسبة 1RM
أدخل الوزن وعدد التكرارات التي أديتها. ستحصل على أقصى وزن تقديري والوزن لكل نسبة مئوية.
النسب المئوية من 1RM
| % من 1RM | الوزن | التكرارات (تقريبًا) |
|---|
1RM لكل تمرين، تلقائيًا
يقدّر دفتر الأثقال الـ 1RM من كل مجموعة تسجلها ويعرض كيف يزداد. تطبيق مجاني بلا اشتراك.
احصل عليه من Google Playقريبًا على App Store
أقصى وزن تقديري لكل عدد تكرارات
| التكرارات | الوزن |
|---|
كيف تعمل حاسبة 1RM
الـ 1RM (أقصى تكرار واحد) هو أثقل وزن ترفعه مرة واحدة بأداء صحيح. تقدّره الحاسبة من مجموعة أخف بمعادلة إبلي: 1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30). فـ 100 kg لخمس تكرارات تعطي نحو 117 kg. وهي المعادلة نفسها التي يستخدمها تطبيق دفتر الأثقال.
كيف تستخدم 1RM
تحدد معظم البرامج الأوزان كنسبة من 1RM. نحو 85% مجموعة ثقيلة من 5 تكرارات، و75% مجموعة من نحو 10، و65% تمرين أخف لإتقان الأداء. يقرّب الجدول إلى أقرب 2.5 kg (5 lb) لتتمكن من تحميل البار.
أسئلة
هل اختبار 1RM الحقيقي خطير؟
نادرًا ما تحتاج إليه. التقدير من مجموعة من 3 إلى 8 تكرارات يكفي للتخطيط وألطف بكثير على الجسم. وإن اختبرته، فأحسن الإحماء واستعن بمساعد أو بقضبان الأمان.
ما أفضل معادلة لحساب 1RM؟
تعطي معادلتا إبلي وبرزيكي نتيجة متقاربة جدًا بين 2 و10 تكرارات، والفرق عادة بضعة في المئة. وفوق 12 تكرارًا تصبح كل المعادلات أقل دقة، لأن التحمل يؤثر أكثر من القوة.
كم مرة أحدّث 1RM؟
كل بضعة أسابيع أو عندما تحقق رقمًا قياسيًا جديدًا. في دفتر الأثقال يتحدث تلقائيًا من كل مجموعة تسجلها.