Jõupäevik
Kogu keha algajale
3 päeva nädalas2 treeningutAlgaja
Kogu keha igal treeningul. Vaheta A ja B, kolm päeva nädalas.
Sinu nädal
EKogu keha A
KKogu keha B
RKogu keha A
Vaheta treeninguid, nii et järgmine nädal algab treeninguga, millega sel nädalal ei alustanud.
Kogu keha A
| Harjutus | Seeriad × kordused |
|---|---|
| Kükk | 3 × 8 |
| Lamades surumine | 3 × 8 |
| Hantliga sõudmine | 3 × 10 |
| Plank | 3 × 30 s |
Kogu keha B
| Harjutus | Seeriad × kordused |
|---|---|
| Rumeenia jõutõmme | 3 × 8 |
| Hantlitega pea kohal surumine | 3 × 10 |
| Ülemise ploki tõmme | 3 × 10 |
| Väljaasted | 3 × 10 |
Treeni selle kava järgi rakenduses Jõupäevik
Rakenduses: Valmis kavad → Kogu keha algajale. Raskused täidetakse eelmisest korrast ja saad soovituse, kui on aeg tõsta.
Laadi alla Google PlaystVarsti App Store’is
Skanni telefoniga
Kuidas areneda
Alusta raskustega, mida tõstad ühe-kahe korduse varuga. Kui teed kõik kordused kõigis seeriates, tõsta järgmisel korral: umbes 2,5 kg ülakeha harjutustes ja 5 kg kükis ja jõutõmbes. Puhka rasketes harjutustes 2–3 minutit ja teistes 60–90 sekundit.