重訓手帳
新手全身
每週 3 天2 份訓練新手
每次練全身。A 和 B 輪流，每週三天。
你的一週
週一全身 A
週三全身 B
週五全身 A
交替進行，下週從本週沒有先做的那份訓練開始。
全身 A
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 深蹲 | 3 × 8 |
| 臥推 | 3 × 8 |
| 單臂啞鈴划船 | 3 × 10 |
| 棒式 | 3 × 30 秒 |
全身 B
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 羅馬尼亞硬舉 | 3 × 8 |
| 啞鈴肩推 | 3 × 10 |
| 滑輪下拉 | 3 × 10 |
| 弓箭步 | 3 × 10 |
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如何進步
從還能多做一到兩下的重量開始。所有組都完成所有次數後，下次就加重：上半身動作約 2.5 kg，深蹲和硬舉 5 kg。大重量動作休息 2 到 3 分鐘，其他動作休息 60 到 90 秒。