Hantelbuch
Ganzkörper für Einsteiger
3 Tage pro Woche2 TrainingsEinsteiger
Ganzer Körper in jedem Training. A und B im Wechsel, drei Tage pro Woche.
Deine Woche
MoGanzkörper A
MiGanzkörper B
FrGanzkörper A
Wechsle die Trainings ab, sodass die nächste Woche mit dem Training beginnt, mit dem du diese Woche nicht angefangen hast.
Ganzkörper A
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Kniebeuge | 3 × 8 |
| Bankdrücken | 3 × 8 |
| Kurzhantelrudern | 3 × 10 |
| Unterarmstütz | 3 × 30 s |
Ganzkörper B
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 8 |
| Kurzhantel-Schulterdrücken | 3 × 10 |
| Latziehen | 3 × 10 |
| Ausfallschritte | 3 × 10 |
Diesen Plan in Hantelbuch trainieren
In der App: Fertige Pläne → Ganzkörper für Einsteiger. Deine Gewichte werden vom letzten Mal übernommen, und du bekommst einen Vorschlag, wann du steigern kannst.
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So steigerst du dich
Starte mit Gewichten, die du mit ein oder zwei Wiederholungen Reserve schaffst. Wenn du alle Wiederholungen in allen Sätzen schaffst, erhöhst du beim nächsten Mal: etwa 2,5 kg bei Oberkörperübungen und 5 kg bei Kniebeugen und Kreuzheben. Pausiere 2–3 Minuten bei schweren Übungen und 60–90 Sekunden beim Rest.