Caderno de Treino
Corpo inteiro para principiantes
3 dias por semana2 treinosPrincipiante
O corpo inteiro em cada treino. Alterna A e B, três dias por semana.
A tua semana
SegCorpo inteiro A
QuaCorpo inteiro B
SexCorpo inteiro A
Alterna os treinos, para que a semana seguinte comece com o treino com que não começaste esta semana.
Corpo inteiro A
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Agachamento | 3 × 8 |
| Supino reto | 3 × 8 |
| Remada unilateral | 3 × 10 |
| Prancha | 3 × 30 s |
Corpo inteiro B
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Stiff | 3 × 8 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 × 10 |
| Puxada frontal | 3 × 10 |
| Avanço | 3 × 10 |
Faz este plano na app Caderno de Treino
Na app: Programas prontos → Corpo inteiro para principiantes. Os teus pesos são preenchidos com os da última vez e recebes uma sugestão quando for altura de aumentar.
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Como progredir
Começa com pesos que levantas deixando uma ou duas repetições de reserva. Quando completares todas as repetições de todas as séries, aumenta o peso na vez seguinte: cerca de 2,5 kg nos exercícios de tronco superior e 5 kg no agachamento e no peso morto. Descansa 2–3 minutos nos levantamentos pesados e 60–90 segundos no resto.