ウェイト手帳
初心者向け全身
週3日2メニュー初心者
毎回全身を鍛えます。A と B を交互に、週3日。
1週間の予定
月全身 A
水全身 B
金全身 A
交互に行い、次の週は今週最初にやらなかったメニューから始めます。
全身 A
| 種目 | セット × 回数 |
|---|---|
| スクワット | 3 × 8 |
| ベンチプレス | 3 × 8 |
| ダンベルロー | 3 × 10 |
| プランク | 3 × 30 秒 |
全身 B
| 種目 | セット × 回数 |
|---|---|
| ルーマニアンデッドリフト | 3 × 8 |
| ダンベルショルダープレス | 3 × 10 |
| ラットプルダウン | 3 × 10 |
| ランジ | 3 × 10 |
このメニューを「ウェイト手帳」で
アプリで：おすすめプログラム → 初心者向け全身。前回の重量が自動で入り、重量を上げるタイミングも提案してくれます。
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重量の上げ方
あと1〜2回できる余裕のある重量から始めましょう。全セットで全回数できたら、次回は重量を上げます：上半身の種目は約 2.5 kg、スクワットとデッドリフトは 5 kg。高重量の種目は2〜3分、それ以外は60〜90秒休みます。