Erőnapló
Teljes test kezdőknek
Heti 3 nap2 edzésKezdő
Minden edzésen az egész test. Váltogasd az A-t és a B-t, heti három napon.
A heted
HTeljes test A
SzeTeljes test B
PTeljes test A
Váltogasd az edzéseket, így a következő hét azzal kezdődik, amelyikkel ezen a héten nem kezdtél.
Teljes test A
| Gyakorlat | Sorozat × ism. |
|---|---|
| Guggolás | 3 × 8 |
| Fekvenyomás | 3 × 8 |
| Egykezes evezés | 3 × 10 |
| Plank | 3 × 30 mp |
Teljes test B
| Gyakorlat | Sorozat × ism. |
|---|---|
| Román felhúzás | 3 × 8 |
| Vállból nyomás kézisúlyzóval | 3 × 10 |
| Mellhez húzás | 3 × 10 |
| Kitörés | 3 × 10 |
Edzd ezt a tervet az Erőnapló appban
Az alkalmazásban: Kész programok → Teljes test kezdőknek. A súlyok a múltkoriból töltődnek ki, és javaslatot kapsz, amikor ideje emelni.
Letöltés a Google PlayrőlHamarosan az App Store-ban
Olvasd be a telefonoddal
Így fejlődsz
Kezdj olyan súllyal, amit egy-két ismétlés tartalékkal bírsz. Ha minden sorozatban minden ismétlést megcsinálsz, legközelebb emelj: felsőtestes gyakorlatoknál kb. 2,5 kg-ot, guggolásnál és felhúzásnál 5 kg-ot. A nehéz gyakorlatoknál pihenj 2–3 percet, a többinél 60–90 másodpercet.