Caderno de Treino
Corpo todo para iniciantes
3 dias por semana2 treinosIniciante
O corpo todo em cada treino. Alterne A e B, três dias por semana.
Sua semana
SegCorpo todo A
QuaCorpo todo B
SexCorpo todo A
Alterne os treinos, para que a próxima semana comece com o treino que você não usou para começar esta semana.
Corpo todo A
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Agachamento | 3 × 8 |
| Supino reto | 3 × 8 |
| Remada unilateral | 3 × 10 |
| Prancha | 3 × 30 s |
Corpo todo B
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Stiff | 3 × 8 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 × 10 |
| Puxada frontal | 3 × 10 |
| Avanço | 3 × 10 |
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No app: Programas prontos → Corpo todo para iniciantes. Suas cargas são preenchidas com as da última vez, e você recebe uma sugestão quando for hora de aumentar.
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Como progredir
Comece com cargas que você levanta deixando uma ou duas repetições na reserva. Quando completar todas as repetições de todas as séries, aumente a carga na próxima vez: cerca de 2,5 kg nos exercícios de membros superiores e 5 kg no agachamento e no levantamento terra. Descanse 2–3 minutos nos exercícios pesados e 60–90 segundos no resto.