Τετράδιο Βαρών
Όλο το σώμα για αρχάριους
3 μέρες την εβδομάδα2 προπονήσειςΑρχάριος
Όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση. Εναλλάξ A και B, τρεις μέρες την εβδομάδα.
Η εβδομάδα σου
ΔευΌλο το σώμα A
ΤετΌλο το σώμα B
ΠαρΌλο το σώμα A
Εναλλάσσε τις προπονήσεις, ώστε η επόμενη εβδομάδα να ξεκινά με την προπόνηση με την οποία δεν ξεκίνησες αυτή.
Όλο το σώμα A
| Άσκηση | Σετ × επαν. |
|---|---|
| Καθίσματα | 3 × 8 |
| Πιέσεις πάγκου | 3 × 8 |
| Κωπηλατική με αλτήρα | 3 × 10 |
| Σανίδα | 3 × 30 s |
Όλο το σώμα B
| Άσκηση | Σετ × επαν. |
|---|---|
| Ρουμάνικες άρσεις | 3 × 8 |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες | 3 × 10 |
| Έλξεις τροχαλίας | 3 × 10 |
| Προβολές | 3 × 10 |
Κάνε αυτό το πρόγραμμα στο Τετράδιο Βαρών
Στην εφαρμογή: Έτοιμα προγράμματα → Όλο το σώμα για αρχάριους. Τα βάρη συμπληρώνονται από την προηγούμενη φορά και παίρνεις πρόταση όταν είναι ώρα να ανεβάσεις.
Κατέβασέ το από το Google PlayΣύντομα στο App Store
Σάρωσε με το κινητό
Πώς προοδεύεις
Ξεκίνα με βάρη που σηκώνεις αφήνοντας μία ή δύο επαναλήψεις ρεζέρβα. Όταν κάνεις όλες τις επαναλήψεις σε όλα τα σετ, ανέβασε την επόμενη φορά: περίπου 2,5 kg στις ασκήσεις πάνω σώματος και 5 kg σε squat και deadlift. Ξεκουράσου 2–3 λεπτά στις βαριές ασκήσεις και 60–90 δευτερόλεπτα στις υπόλοιπες.