Sổ Tay Tập Tạ
Toàn thân cho người mới
3 ngày mỗi tuần2 buổi tậpNgười mới
Toàn thân mỗi buổi. Xen kẽ A và B, ba ngày mỗi tuần.
Tuần của bạn
T2Toàn thân A
T4Toàn thân B
T6Toàn thân A
Tập xen kẽ các buổi, để tuần sau bắt đầu bằng buổi mà tuần này bạn không tập đầu tiên.
Toàn thân A
| Bài tập | Hiệp × lần |
|---|---|
| Squat | 3 × 8 |
| Bench press | 3 × 8 |
| Row tạ đơn | 3 × 10 |
| Plank | 3 × 30 giây |
Toàn thân B
| Bài tập | Hiệp × lần |
|---|---|
| Romanian deadlift | 3 × 8 |
| Đẩy vai tạ đơn | 3 × 10 |
| Kéo xô | 3 × 10 |
| Lunge | 3 × 10 |
Tập giáo án này trong Sổ Tay Tập Tạ
Trong ứng dụng: Giáo án có sẵn → Toàn thân cho người mới. Mức tạ được điền từ lần trước và bạn nhận gợi ý khi đến lúc tăng tạ.
Tải trên Google PlaySắp có trên App Store
Quét bằng điện thoại
Cách tiến bộ
Bắt đầu với mức tạ bạn nâng được mà vẫn còn dư một hai lần. Khi hoàn thành mọi lần ở mọi hiệp, lần sau hãy tăng tạ: khoảng 2,5 kg với bài thân trên và 5 kg với squat và deadlift. Nghỉ 2–3 phút với bài nặng và 60–90 giây với các bài còn lại.