Силов дневник
Калкулатор за 1ПМ
Въведи тежест и колко повторения направи. Получаваш приблизителния си максимум и тежестта за всеки процент.
Проценти от твоя 1ПМ
| % от 1ПМ | Тежест | Повт. (прибл.) |
|---|
Твоят 1ПМ за всяко упражнение, автоматично
„Силов дневник“ изчислява твоя 1ПМ от всяка записана серия и показва как расте. Безплатно приложение без абонамент.
Изтегли от Google PlayСкоро в App Store
Приблизителен максимум за всеки брой повторения
| Повт. | Тежест |
|---|
Как работи калкулаторът за 1ПМ
Твоят 1ПМ (максимум за едно повторение, 1RM) е най-голямата тежест, която вдигаш веднъж с правилна техника. Калкулаторът го изчислява от по-лека серия с формулата на Епли: 1ПМ = тежест × (1 + повторения ÷ 30). 100 kg за 5 повторения дават около 117 kg. Същата формула използва и приложението „Силов дневник“.
Как да използваш 1ПМ
Повечето програми задават тежестите в проценти от 1ПМ. Около 85 % е тежка серия от 5, 75 % серия от около 10, а 65 % по-лека работа по техниката. Таблицата закръгля до 2,5 kg (5 lb), за да можеш да заредиш лоста.
Въпроси
Опасно ли е да тествам истинския си 1ПМ?
Рядко е нужно. Оценка от серия с 3–8 повторения стига за планиране и щади тялото много повече. Ако все пак тестваш, загрей добре и използвай партньор или предпазни лостове.
Коя формула за 1ПМ е най-добра?
Формулите на Епли и Бжицки дават почти еднакъв резултат между 2 и 10 повторения, обикновено с разлика от няколко процента. Над 12 повторения всички формули са по-неточни, защото издръжливостта тежи повече от силата.
Колко често да обновявам 1ПМ?
На всеки няколко седмици или когато поставиш нов рекорд. В „Силов дневник“ той се обновява сам от всяка записана серия.