Caderno de Treino
Calculadora de 1RM
Informe uma carga e quantas repetições você fez. Você recebe sua carga máxima estimada e o peso para cada porcentagem.
Porcentagens do seu 1RM
| % do 1RM | Carga | Reps (aprox.) |
|---|
Seu 1RM de cada exercício, automático
O Caderno de Treino estima seu 1RM a cada série registrada e mostra como ele cresce. App grátis, sem assinatura.
Disponível no Google PlayEm breve na App Store
Máximo estimado por número de repetições
| Reps | Carga |
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Como funciona a calculadora de 1RM
Seu 1RM (uma repetição máxima) é a maior carga que você levanta uma vez com boa técnica. A calculadora estima isso a partir de uma série mais leve com a fórmula de Epley: 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30). 100 kg por 5 repetições dão cerca de 117 kg. É a mesma fórmula do app Caderno de Treino.
Como usar seu 1RM
Muitos treinos indicam a carga em porcentagem do 1RM. Cerca de 85 % é uma série pesada de 5, 75 % uma série de umas 10 e 65 % trabalho técnico mais leve. A tabela arredonda para 2,5 kg (5 lb) para você montar a barra.
Perguntas
É perigoso testar meu 1RM real?
Raramente é preciso. Uma estimativa com uma série de 3 a 8 repetições basta para planejar e poupa o corpo. Se for testar, aqueça bem e use um parceiro ou barras de segurança.
Qual fórmula de 1RM é a melhor?
Epley e Brzycki dão quase o mesmo resultado entre 2 e 10 repetições, em geral com poucos por cento de diferença. Acima de 12 repetições todas as fórmulas ficam menos confiáveis, porque a resistência pesa mais que a força.
Com que frequência atualizar meu 1RM?
A cada poucas semanas ou quando você bate um recorde. No Caderno de Treino ele se atualiza sozinho a cada série registrada.