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1RM-Rechner

Gib ein Gewicht und deine Wiederholungen ein. Du bekommst dein geschätztes Maximalgewicht und das Gewicht für jeden Prozentsatz.

Geschätztes 1RM–kgAm genauesten zwischen 2 und 10 Wiederholungen.

Prozent deines 1RM

% vom 1RMGewichtWdh. (ca.)

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Hantelbuch schätzt dein 1RM aus jedem geloggten Satz und zeigt, wie es wächst. Kostenlose App, kein Abo.

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Geschätztes Maximum je Wiederholungszahl

Wdh.Gewicht

So funktioniert der 1RM-Rechner

Dein 1RM (One-Rep-Max) ist das schwerste Gewicht, das du einmal sauber bewegen kannst. Der Rechner schätzt es aus einem leichteren Satz mit der Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). 100 kg für 5 Wiederholungen ergeben etwa 117 kg. Die App Hantelbuch nutzt dieselbe Formel.

So nutzt du dein 1RM

Viele Trainingspläne geben Gewichte in Prozent vom 1RM an. Rund 85 % sind ein schwerer Satz mit 5 Wiederholungen, 75 % ein Satz mit etwa 10 und 65 % leichtere Technikarbeit. Die Tabelle rundet auf 2,5 kg (5 lb), damit du die Stange beladen kannst.

Fragen

Ist es gefährlich, das echte 1RM zu testen?

Meist ist es nicht nötig. Eine Schätzung aus einem Satz mit 3–8 Wiederholungen reicht zum Planen und schont den Körper. Wenn du testest, wärm dich gut auf und nutze einen Spotter oder Sicherheitsablagen.

Welche 1RM-Formel ist die beste?

Epley und Brzycki liefern zwischen 2 und 10 Wiederholungen fast dasselbe Ergebnis, meist innerhalb weniger Prozent. Über 12 Wiederholungen werden alle Formeln ungenauer, weil Ausdauer wichtiger wird als Kraft.

Wie oft sollte ich mein 1RM aktualisieren?

Alle paar Wochen oder wenn du einen neuen Rekord schaffst. In Hantelbuch aktualisiert es sich bei jedem geloggten Satz von selbst.