Løftebogen
1RM-beregner
Indtast en vægt og hvor mange gentagelser du klarede. Du får dit anslåede maksløft og vægten til hver procentsats.
Procent af dit 1RM
| % af 1RM | Vægt | Gent. (ca.) |
|---|
Dit 1RM for hver øvelse, automatisk
Løftebogen anslår dit 1RM fra hvert sæt, du logger, og viser hvordan det vokser. Gratis app, intet abonnement.
Hent på Google PlaySnart i App Store
Anslået maks for hvert antal gentagelser
| Gent. | Vægt |
|---|
Sådan virker 1RM-beregneren
Dit 1RM (one-rep max) er den tungeste vægt, du kan løfte én gang med god teknik. Beregneren anslår det ud fra et lettere sæt med Epleys formel: 1RM = vægt × (1 + gentagelser ÷ 30). 100 kg i 5 gentagelser giver cirka 117 kg. Det er samme formel, som appen Løftebogen bruger.
Sådan bruger du dit 1RM
De fleste programmer angiver vægte i procent af 1RM. Omkring 85 % er et tungt sæt på 5, 75 % et sæt på cirka 10 og 65 % lettere teknikarbejde. Tabellen runder af til nærmeste 2,5 kg (5 lb), så du kan læsse stangen.
Spørgsmål
Er det farligt at teste sit rigtige 1RM?
Det er sjældent nødvendigt. Et skøn fra et sæt på 3–8 gentagelser er nok til at planlægge og meget skånsommere. Tester du alligevel, så varm godt op og brug en makker eller sikkerhedsstænger.
Hvilken 1RM-formel er bedst?
Epley og Brzycki giver næsten samme resultat mellem 2 og 10 gentagelser, som regel inden for få procent. Over 12 gentagelser bliver alle formler mindre pålidelige, fordi udholdenhed betyder mere end styrke.
Hvor ofte skal jeg opdatere mit 1RM?
Med nogle ugers mellemrum, eller når du sætter en ny rekord. I Løftebogen opdaterer det sig selv fra hvert sæt, du logger.