Jõupäevik
1RM kalkulaator
Sisesta raskus ja mitu kordust tegid. Saad hinnangulise maksimumi ja raskuse iga protsendi jaoks.
Protsendid sinu 1RM-ist
| % 1RM-ist | Raskus | Kordusi (u) |
|---|
Sinu 1RM iga harjutuse jaoks, automaatselt
Jõupäevik hindab sinu 1RM-i iga kirja pandud seeria põhjal ja näitab, kuidas see kasvab. Tasuta rakendus, tellimust pole.
Laadi alla Google PlaystVarsti App Store’is
Hinnanguline maksimum iga korduste arvu kohta
| Kordusi | Raskus |
|---|
Kuidas 1RM kalkulaator töötab
Sinu 1RM (ühe korduse maksimum) on suurim raskus, mida tõstad korra hea tehnikaga. Kalkulaator hindab seda kergemast seeriast Epley valemiga: 1RM = raskus × (1 + kordused ÷ 30). 100 kg 5 korda annab umbes 117 kg. Sama valemit kasutab rakendus Jõupäevik.
Kuidas 1RM-i kasutada
Enamik kavasid annab raskused protsendina 1RM-ist. Umbes 85 % on raske 5-kordne seeria, 75 % umbes 10-kordne seeria ja 65 % kergem tehnikatöö. Tabel ümardab 2,5 kg-ni (5 lb), et saaksid kangi laadida.
Küsimused
Kas päris 1RM-i testimine on ohtlik?
Harva on seda vaja. Hinnang 3–8-kordsest seeriast piisab planeerimiseks ja on kehale palju säästlikum. Kui siiski testid, soojenda korralikult ja kasuta abistajat või turvatugesid.
Milline 1RM valem on parim?
Epley ja Brzycki valem annavad 2–10 korduse puhul peaaegu sama tulemuse, tavaliselt mõne protsendi piires. Üle 12 korduse on kõik valemid ebatäpsemad, sest vastupidavus loeb rohkem kui jõud.
Kui tihti 1RM-i uuendada?
Iga paari nädala tagant või kui teed uue rekordi. Rakenduses Jõupäevik uueneb see ise iga kirja pandud seeriaga.