Salikirja
1RM-laskuri
Syötä paino ja montako toistoa teit. Saat arvioidun maksimituloksen ja painon jokaiselle prosentille.
Prosentit maksimistasi
| % 1RM:stä | Paino | Toistot (n.) |
|---|
1RM jokaiselle liikkeelle, automaattisesti
Salikirja arvioi 1RM:si jokaisesta kirjatusta sarjasta ja näyttää, miten se kasvaa. Ilmainen sovellus, ei tilausta.
Lataa Google PlaystaPian App Storessa
Arvioitu maksimi kullekin toistomäärälle
| Toistot | Paino |
|---|
Näin 1RM-laskuri toimii
1RM (yhden toiston maksimi) on raskain paino, jonka nostat kerran hyvällä tekniikalla. Laskuri arvioi sen kevyemmästä sarjasta Epleyn kaavalla: 1RM = paino × (1 + toistot ÷ 30). 100 kg viidellä toistolla antaa noin 117 kg. Sama kaava on käytössä Salikirja-sovelluksessa.
Näin käytät 1RM:ää
Useimmat ohjelmat antavat painot prosentteina maksimista. Noin 85 % on raskas viiden toiston sarja, 75 % noin kymmenen toiston sarja ja 65 % kevyempää tekniikkatreeniä. Taulukko pyöristää lähimpään 2,5 kg:aan (5 lb), jotta voit kuormata tangon.
Kysymyksiä
Onko oikean maksimin testaaminen vaarallista?
Harvoin sitä tarvitsee. Arvio 3–8 toiston sarjasta riittää suunnitteluun ja on keholle paljon kevyempi. Jos testaat, lämmittele kunnolla ja käytä avustajaa tai turvatelineitä.
Mikä 1RM-kaava on paras?
Epley ja Brzycki antavat 2–10 toistolla lähes saman tuloksen, yleensä muutaman prosentin sisällä. Yli 12 toistolla kaikki kaavat ovat epätarkempia, koska kestävyys alkaa merkitä enemmän kuin voima.
Kuinka usein maksimi kannattaa päivittää?
Muutaman viikon välein tai kun teet uuden ennätyksen. Salikirja päivittää sen itse jokaisesta kirjaamastasi sarjasta.