Δωρεάν υπολογιστής

Υπολογισμός 1RM

Βάλε ένα βάρος και πόσες επαναλήψεις έκανες. Παίρνεις το εκτιμώμενο μέγιστο και το βάρος για κάθε ποσοστό.

Εκτιμώμενο 1RM–kgΠιο ακριβές από 2 έως 10 επαναλήψεις.

Ποσοστά του 1RM σου

% του 1RMΒάροςΕπαν. (περίπου)

Το 1RM σου σε κάθε άσκηση, αυτόματα

Το Τετράδιο Βαρών εκτιμά το 1RM σου από κάθε σετ που καταγράφεις και δείχνει πώς ανεβαίνει. Δωρεάν εφαρμογή, χωρίς συνδρομή.

Κατέβασέ το από το Google Play

Σύντομα στο App Store

Σάρωσε με το κινητό

Εκτιμώμενο μέγιστο ανά αριθμό επαναλήψεων

Επαν.Βάρος

Πώς λειτουργεί ο υπολογισμός 1RM

Το 1RM (μέγιστη επανάληψη) είναι το βαρύτερο βάρος που σηκώνεις μία φορά με σωστή τεχνική. Ο υπολογιστής το εκτιμά από ένα ελαφρύτερο σετ με τον τύπο του Epley: 1RM = βάρος × (1 + επαναλήψεις ÷ 30). 100 kg για 5 επαναλήψεις δίνουν περίπου 117 kg. Είναι ο ίδιος τύπος που χρησιμοποιεί η εφαρμογή Τετράδιο Βαρών.

Πώς χρησιμοποιείς το 1RM

Τα περισσότερα προγράμματα δίνουν τα βάρη σε ποσοστό του 1RM. Περίπου 85 % είναι ένα βαρύ σετ των 5, 75 % ένα σετ περίπου 10 και 65 % ελαφρύτερη δουλειά τεχνικής. Ο πίνακας στρογγυλοποιεί στα 2,5 kg (5 lb) για να φορτώνεις την μπάρα.

Ερωτήσεις

Είναι επικίνδυνο να μετρήσω το πραγματικό μου 1RM;

Σπάνια χρειάζεται. Μια εκτίμηση από σετ 3–8 επαναλήψεων αρκεί για σχεδιασμό και είναι πολύ πιο ήπια για το σώμα. Αν το μετρήσεις, ζεστάσου καλά και χρησιμοποίησε βοηθό ή μπάρες ασφαλείας.

Ποιος τύπος 1RM είναι ο καλύτερος;

Οι τύποι Epley και Brzycki δίνουν σχεδόν το ίδιο αποτέλεσμα από 2 έως 10 επαναλήψεις, συνήθως με διαφορά λίγων ποσοστιαίων μονάδων. Πάνω από 12 επαναλήψεις όλοι οι τύποι γίνονται λιγότερο αξιόπιστοι, γιατί μετράει περισσότερο η αντοχή από τη δύναμη.

Πόσο συχνά να ενημερώνω το 1RM μου;

Κάθε λίγες εβδομάδες ή όταν κάνεις νέο ρεκόρ. Στο Τετράδιο Βαρών ενημερώνεται μόνο του από κάθε σετ που καταγράφεις.