Erőnapló
1RM kalkulátor
Add meg a súlyt és hány ismétlést csináltál. Megkapod a becsült maximumodat és a súlyt minden százalékhoz.
Az 1RM-ed százalékai
| 1RM % | Súly | Ismétlés (kb.) |
|---|
Az 1RM-ed minden gyakorlatnál, automatikusan
Az Erőnapló minden rögzített sorozatból megbecsüli az 1RM-edet, és megmutatja, hogyan nő. Ingyenes alkalmazás, előfizetés nélkül.
Letöltés a Google PlayrőlHamarosan az App Store-ban
Becsült maximum ismétlésszámonként
| Ism. | Súly |
|---|
Így működik az 1RM kalkulátor
Az 1RM (egy ismétléses maximum) az a legnagyobb súly, amit egyszer, jó technikával meg tudsz emelni. A kalkulátor egy könnyebb sorozatból becsüli az Epley-képlettel: 1RM = súly × (1 + ismétlés ÷ 30). 100 kg 5 ismétléssel kb. 117 kg. Ugyanezt a képletet használja az Erőnapló alkalmazás is.
Így használd az 1RM-et
A legtöbb edzésterv az 1RM százalékában adja meg a súlyt. Kb. 85 % egy nehéz 5-ös sorozat, 75 % egy kb. 10-es sorozat, 65 % pedig könnyebb technikai munka. A táblázat 2,5 kg-ra (5 lb) kerekít, hogy fel tudd rakni a rudat.
Kérdések
Veszélyes a valódi 1RM-et tesztelni?
Ritkán van rá szükség. Egy 3–8 ismétléses sorozatból kapott becslés elég a tervezéshez, és sokkal kíméletesebb. Ha mégis tesztelsz, alaposan melegíts be, és használj segítőt vagy biztonsági tartót.
Melyik 1RM-képlet a legjobb?
Az Epley- és a Brzycki-képlet 2 és 10 ismétlés között szinte ugyanazt adja, általában néhány százalékon belül. 12 ismétlés fölött minden képlet pontatlanabb, mert az állóképesség többet számít az erőnél.
Milyen gyakran frissítsem az 1RM-et?
Néhány hetente, vagy amikor új csúcsot érsz el. Az Erőnapló minden rögzített sorozatból magától frissíti.