Buku Latihan Beban
Kalkulator 1RM
Masukkan beban dan berapa repetisi yang kamu lakukan. Kamu mendapat perkiraan beban maksimal dan beban untuk setiap persentase.
Persentase 1RM-mu
| % 1RM | Beban | Repetisi (kira-kira) |
|---|
1RM untuk setiap latihan, otomatis
Buku Latihan Beban memperkirakan 1RM-mu dari setiap set yang dicatat dan menunjukkan perkembangannya. Aplikasi gratis, tanpa langganan.
Dapatkan di Google PlaySegera di App Store
Perkiraan maksimal untuk setiap jumlah repetisi
| Rep. | Beban |
|---|
Cara kerja kalkulator 1RM
1RM (one-rep max) adalah beban terberat yang bisa kamu angkat satu kali dengan teknik yang benar. Kalkulator memperkirakannya dari set yang lebih ringan dengan rumus Epley: 1RM = beban × (1 + repetisi ÷ 30). 100 kg untuk 5 repetisi menghasilkan sekitar 117 kg. Rumus yang sama dipakai aplikasi Buku Latihan Beban.
Cara memakai 1RM
Banyak program menulis beban dalam persentase 1RM. Sekitar 85% adalah set berat 5 repetisi, 75% set sekitar 10 repetisi, dan 65% latihan teknik yang lebih ringan. Tabel dibulatkan ke 2,5 kg (5 lb) supaya kamu bisa memasang barbel.
Pertanyaan
Apakah berbahaya menguji 1RM sungguhan?
Jarang perlu. Perkiraan dari set 3–8 repetisi sudah cukup untuk merencanakan latihan dan jauh lebih ramah untuk tubuh. Kalau tetap menguji, lakukan pemanasan dengan baik dan gunakan spotter atau safety bar.
Rumus 1RM mana yang terbaik?
Epley dan Brzycki memberi hasil hampir sama antara 2 dan 10 repetisi, biasanya selisih beberapa persen. Di atas 12 repetisi semua rumus kurang akurat, karena daya tahan lebih berperan daripada kekuatan.
Seberapa sering memperbarui 1RM?
Setiap beberapa minggu atau saat kamu memecahkan rekor. Di Buku Latihan Beban, 1RM diperbarui otomatis dari setiap set yang kamu catat.