無料の計算ツール

1RM計算

重量と挙げた回数を入れてください。推定1RMと、各パーセントの重量がわかります。

推定1RM–kg2〜10回のときに最も正確です。

1RMに対するパーセント

1RMの%重量回数（目安）

全種目の1RMを自動で計算

「ウェイト手帳」は記録したセットごとに1RMを推定し、伸びをグラフで見せてくれます。無料アプリ、サブスクなし。

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回数ごとの推定最大重量（換算表）

回数重量

1RM計算のしくみ

1RM（最大挙上重量）は、正しいフォームで1回だけ挙げられる最も重い重量です。軽めのセットからエプリー式で推定します：1RM = 重量 ×（1 + 回数 ÷ 30）。100 kg を5回なら約117 kgです。アプリ「ウェイト手帳」も同じ計算式を使っています。

1RMの使い方

多くのメニューは重量を1RMのパーセントで示します。85%前後は5回の高重量セット、75%は約10回、65%は軽めのフォーム練習です。表はバーに付けやすいよう 2.5 kg（5 lb）単位で丸めています。

よくある質問

本当の1RMを測るのは危険ですか？

測る必要はほとんどありません。3〜8回のセットからの推定で計画には十分で、体への負担もずっと小さくなります。測る場合はしっかりウォームアップし、補助者かセーフティバーを使いましょう。

どの1RM計算式が一番いいですか？

エプリー式とブジツキー式は2〜10回ではほぼ同じ結果になり、差はたいてい数%です。12回を超えると持久力の影響が大きくなるため、どの式も精度が下がります。

1RMはどのくらいの頻度で更新すべき？

数週間ごと、または自己ベストを出したときに。「ウェイト手帳」なら記録したセットから自動で更新されます。