Spēka dienasgrāmata
1RM kalkulators
Ievadi svaru un cik atkārtojumus izdarīji. Iegūsi novērtēto maksimumu un svaru katram procentam.
Procenti no tava 1RM
| % no 1RM | Svars | Atk. (apm.) |
|---|
Tavs 1RM katram vingrinājumam – automātiski
Spēka dienasgrāmata novērtē tavu 1RM no katras pierakstītās sērijas un rāda, kā tas aug. Bezmaksas lietotne bez abonementa.
Lejupielādē Google PlayDrīzumā App Store
Novērtētais maksimums katram atkārtojumu skaitam
| Atk. | Svars |
|---|
Kā darbojas 1RM kalkulators
Tavs 1RM (vienas reizes maksimums) ir smagākais svars, ko vienreiz pacel ar pareizu tehniku. Kalkulators to novērtē no vieglākas sērijas ar Eplija formulu: 1RM = svars × (1 + atkārtojumi ÷ 30). 100 kg 5 reizes dod aptuveni 117 kg. To pašu formulu izmanto lietotne Spēka dienasgrāmata.
Kā izmantot 1RM
Lielākā daļa programmu norāda svarus procentos no 1RM. Ap 85 % ir smaga sērija pa 5, 75 % sērija aptuveni pa 10, bet 65 % vieglāks tehnikas darbs. Tabula noapaļo līdz 2,5 kg (5 lb), lai vari salikt stieni.
Jautājumi
Vai ir bīstami pārbaudīt īsto 1RM?
Reti tas vajadzīgs. Novērtējums no sērijas ar 3–8 atkārtojumiem pietiek plānošanai un ir ķermenim daudz saudzīgāks. Ja tomēr pārbaudi, labi iesildies un izmanto palīgu vai drošības balstus.
Kura 1RM formula ir labākā?
Eplija un Bžickija formulas no 2 līdz 10 atkārtojumiem dod gandrīz vienādu rezultātu, parasti dažu procentu robežās. Virs 12 atkārtojumiem visas formulas ir mazāk uzticamas, jo izturība nozīmē vairāk nekā spēks.
Cik bieži atjaunināt 1RM?
Ik pēc dažām nedēļām vai kad uzstādi jaunu rekordu. Lietotnē Spēka dienasgrāmata tas atjauninās pats no katras pierakstītās sērijas.