Løfteboka
1RM-kalkulator
Skriv inn en vekt og hvor mange repetisjoner du klarte. Du får anslått maksløft og vekten for hver prosentsats.
Prosent av 1RM-en din
| % av 1RM | Vekt | Reps (ca.) |
|---|
1RM for hver øvelse, automatisk
Løfteboka anslår 1RM-en din fra hvert sett du logger og viser hvordan den vokser. Gratis app, ingen abonnement.
Last ned på Google PlaySnart i App Store
Anslått maks for hvert antall reps
| Reps | Vekt |
|---|
Slik fungerer 1RM-kalkulatoren
1RM (one-rep max) er den tyngste vekten du klarer én gang med god teknikk. Kalkulatoren anslår den fra et lettere sett med Epleys formel: 1RM = vekt × (1 + reps ÷ 30). 100 kg i 5 reps gir omtrent 117 kg. Det er samme formel som appen Løfteboka bruker.
Slik bruker du 1RM-en
De fleste program oppgir vekter i prosent av 1RM. Rundt 85 % er et tungt sett på 5, 75 % et sett på rundt 10 og 65 % lettere teknikktrening. Tabellen runder av til nærmeste 2,5 kg (5 lb) så du kan laste stanga.
Spørsmål
Er det farlig å teste den ekte 1RM-en?
Det trengs sjelden. Et anslag fra et sett på 3–8 reps holder for å planlegge og er mye skånsommere. Tester du likevel, varm opp godt og bruk en sikrer eller sikkerhetsstenger.
Hvilken 1RM-formel er best?
Epley og Brzycki gir nesten samme resultat mellom 2 og 10 reps, som regel innen noen få prosent. Over 12 reps blir alle formler mindre pålitelige, fordi utholdenhet betyr mer enn styrke.
Hvor ofte bør jeg oppdatere 1RM-en?
Med noen ukers mellomrom, eller når du setter ny rekord. I Løfteboka oppdateres den av seg selv fra hvert sett du logger.