Zeszyt Treningowy
Kalkulator 1RM
Wpisz ciężar i liczbę wykonanych powtórzeń. Dostaniesz szacowany ciężar maksymalny i ciężar dla każdego procentu.
Procent twojego 1RM
| % 1RM | Ciężar | Powt. (ok.) |
|---|
Twoje 1RM w każdym ćwiczeniu, automatycznie
Zeszyt Treningowy szacuje twoje 1RM z każdej zapisanej serii i pokazuje, jak rośnie. Darmowa aplikacja, bez subskrypcji.
Pobierz z Google PlayWkrótce w App Store
Szacowany maks dla każdej liczby powtórzeń
| Powt. | Ciężar |
|---|
Jak działa kalkulator 1RM
Twoje 1RM (ciężar maksymalny) to największy ciężar, który podniesiesz raz z dobrą techniką. Kalkulator szacuje go z lżejszej serii wzorem Epleya: 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30). 100 kg na 5 powtórzeń daje około 117 kg. To ten sam wzór, którego używa aplikacja Zeszyt Treningowy.
Jak korzystać z 1RM
Wiele planów podaje ciężary w procentach 1RM. Około 85 % to ciężka seria na 5 powtórzeń, 75 % seria na około 10, a 65 % lżejsza praca nad techniką. Tabela zaokrągla do 2,5 kg (5 lb), żeby dało się załadować sztangę.
Pytania
Czy testowanie prawdziwego 1RM jest niebezpieczne?
Rzadko jest potrzebne. Szacunek z serii na 3–8 powtórzeń wystarczy do planowania i jest dużo łagodniejszy dla ciała. Jeśli testujesz, dobrze się rozgrzej i korzystaj z asekuracji albo zabezpieczeń.
Który wzór na 1RM jest najlepszy?
Epley i Brzycki dają prawie ten sam wynik przy 2–10 powtórzeniach, zwykle w granicach kilku procent. Powyżej 12 powtórzeń wszystkie wzory są mniej dokładne, bo bardziej liczy się wytrzymałość niż siła.
Jak często aktualizować 1RM?
Co kilka tygodni albo po nowym rekordzie. W aplikacji Zeszyt Treningowy aktualizuje się samo z każdą zapisaną serią.