Caderno de Treino
Calculadora de 1RM
Introduz um peso e quantas repetições fizeste. Recebes a tua carga máxima estimada e o peso para cada percentagem.
Percentagens do teu 1RM
| % do 1RM | Peso | Reps (aprox.) |
|---|
O teu 1RM de cada exercício, automaticamente
A app Caderno de Treino estima o teu 1RM a cada série registada e mostra como cresce. App gratuita, sem subscrição.
Disponível no Google PlayBrevemente na App Store
Máximo estimado por número de repetições
| Reps | Peso |
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Como funciona a calculadora de 1RM
O teu 1RM (uma repetição máxima) é o peso mais alto que consegues levantar uma vez com boa técnica. A calculadora estima-o a partir de uma série mais leve com a fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30). 100 kg a 5 repetições dão cerca de 117 kg. É a mesma fórmula da app Caderno de Treino.
Como usar o teu 1RM
Muitos planos indicam os pesos em percentagem do 1RM. Cerca de 85 % é uma série pesada de 5, 75 % uma série de umas 10 e 65 % trabalho técnico mais leve. A tabela arredonda a 2,5 kg (5 lb) para poderes carregar a barra.
Perguntas
É perigoso testar o meu 1RM real?
Raramente é preciso. Uma estimativa com uma série de 3 a 8 repetições chega para planear e poupa o corpo. Se testares, aquece bem e usa um parceiro ou barras de segurança.
Qual é a melhor fórmula de 1RM?
Epley e Brzycki dão quase o mesmo resultado entre 2 e 10 repetições, normalmente com poucos por cento de diferença. Acima de 12 repetições todas as fórmulas são menos fiáveis, porque a resistência conta mais do que a força.
De quanto em quanto tempo atualizo o meu 1RM?
De poucas em poucas semanas ou quando bates um recorde. Na app Caderno de Treino atualiza-se sozinho a cada série registada.