Jurnal de Sală
Calculator 1RM
Introdu o greutate și câte repetări ai făcut. Primești maximul estimat și greutatea pentru fiecare procent.
Procente din 1RM-ul tău
| % din 1RM | Greutate | Repetări (aprox.) |
|---|
1RM-ul tău la fiecare exercițiu, automat
Jurnal de Sală îți estimează 1RM-ul din fiecare serie notată și îți arată cum crește. Aplicație gratuită, fără abonament.
Descarcă de pe Google PlayÎn curând în App Store
Maxim estimat pentru fiecare număr de repetări
| Repetări | Greutate |
|---|
Cum funcționează calculatorul 1RM
1RM (maximul pe o repetare) este cea mai mare greutate pe care o ridici o dată cu tehnică bună. Calculatorul îl estimează dintr-o serie mai ușoară cu formula Epley: 1RM = greutate × (1 + repetări ÷ 30). 100 kg pentru 5 repetări dau aproximativ 117 kg. Este aceeași formulă folosită de aplicația Jurnal de Sală.
Cum folosești 1RM-ul
Multe programe dau greutățile în procente din 1RM. În jur de 85 % înseamnă o serie grea de 5, 75 % o serie de aproximativ 10, iar 65 % lucru tehnic mai ușor. Tabelul rotunjește la 2,5 kg (5 lb) ca să poți încărca bara.
Întrebări
Este periculos să-mi testez 1RM-ul real?
Rareori e nevoie. O estimare dintr-o serie de 3–8 repetări ajunge pentru planificare și e mult mai blândă cu corpul. Dacă testezi totuși, încălzește-te bine și folosește un partener sau bare de siguranță.
Care formulă de 1RM e cea mai bună?
Epley și Brzycki dau aproape același rezultat între 2 și 10 repetări, de obicei la câteva procente diferență. Peste 12 repetări toate formulele devin mai puțin sigure, pentru că rezistența contează mai mult decât forța.
Cât de des să-mi actualizez 1RM-ul?
La câteva săptămâni sau când bați un record. În Jurnal de Sală se actualizează singur din fiecare serie pe care o notezi.