Liftquill
1RM-kalkylator
Skriv in en vikt och hur många reps du klarade. Du får ditt uppskattade maxlyft och vikten för varje procentsats.
Procent av ditt 1RM
| % av 1RM | Vikt | Reps (ungefär) |
|---|
Ditt 1RM för varje övning, automatiskt
Liftquill räknar ut ditt 1RM från varje set du loggar och visar hur det växer. Gratis app, ingen prenumeration.
Ladda ned på Google PlaySnart i App Store
Uppskattat max för varje antal reps
| Reps | Vikt |
|---|
Så fungerar 1RM-kalkylatorn
Ditt 1RM (one-rep max) är den tyngsta vikt du klarar en gång med bra teknik. Kalkylatorn uppskattar det från ett lättare set med Epleys formel: 1RM = vikt × (1 + reps ÷ 30). 100 kg i 5 reps ger ungefär 117 kg. Det är samma formel som appen Liftquill använder.
Så använder du ditt 1RM
De flesta program anger vikter i procent av 1RM. Runt 85 % är ett tungt femmorsset, 75 % ett set på ungefär 10 reps och 65 % lättare teknikträning. Tabellen avrundar till närmaste 2,5 kg (5 lb) så att du kan lasta stången.
Frågor
Är det farligt att testa sitt riktiga 1RM?
Du behöver sällan göra det. En uppskattning från ett set på 3–8 reps räcker för att planera och är mycket skonsammare. Testar du ändå, värm upp ordentligt och ha en passare eller säkerhetsstänger.
Vilken 1RM-formel är bäst?
Epley och Brzycki ger nästan samma resultat mellan 2 och 10 reps, oftast inom några procent. Över 12 reps blir alla formler osäkrare, eftersom uthållighet börjar spela större roll än styrka.
Hur ofta ska jag uppdatera mitt 1RM?
Med några veckors mellanrum, eller när du sätter ett nytt rekord. I Liftquill uppdateras det av sig självt från varje set du loggar.