สมุดยกเวท
คำนวณ 1RM
ใส่น้ำหนักและจำนวนครั้งที่คุณทำได้ แล้วจะได้น้ำหนักสูงสุดโดยประมาณ และน้ำหนักสำหรับแต่ละเปอร์เซ็นต์
เปอร์เซ็นต์ของ 1RM
| % ของ 1RM | น้ำหนัก | ครั้ง (โดยประมาณ) |
|---|
1RM ของทุกท่า คำนวณให้อัตโนมัติ
สมุดยกเวท ประมาณ 1RM จากทุกเซ็ตที่คุณบันทึก และแสดงให้เห็นว่าเพิ่มขึ้นอย่างไร แอปฟรี ไม่ต้องสมัครสมาชิก
ดาวน์โหลดบน Google Playเร็ว ๆ นี้บน App Store
น้ำหนักสูงสุดโดยประมาณตามจำนวนครั้ง
| ครั้ง | น้ำหนัก |
|---|
เครื่องคำนวณ 1RM ทำงานอย่างไร
1RM (one-rep max) คือน้ำหนักมากที่สุดที่คุณยกได้ 1 ครั้งด้วยท่าที่ถูกต้อง เครื่องคำนวณจะประมาณจากเซ็ตที่เบากว่าด้วยสูตรของ Epley: 1RM = น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง ÷ 30) เช่น 100 kg 5 ครั้งจะได้ประมาณ 117 kg แอป สมุดยกเวท ก็ใช้สูตรเดียวกันนี้
วิธีใช้ 1RM
โปรแกรมส่วนใหญ่กำหนดน้ำหนักเป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1RM ราว 85% คือเซ็ตหนัก 5 ครั้ง 75% คือเซ็ตประมาณ 10 ครั้ง และ 65% คือการฝึกท่าที่เบาลง ตารางปัดเศษเป็นทีละ 2.5 kg (5 lb) เพื่อให้ใส่แผ่นน้ำหนักได้
คำถาม
ทดสอบ 1RM จริงอันตรายไหม
ส่วนใหญ่ไม่จำเป็น การประมาณจากเซ็ต 3–8 ครั้งก็พอสำหรับวางแผน และถนอมร่างกายกว่ามาก ถ้าจะทดสอบ ให้วอร์มอัพให้ดี และมีคนช่วยระวังหรือใช้บาร์กันตก
สูตร 1RM ไหนดีที่สุด
สูตร Epley และ Brzycki ให้ผลเกือบเท่ากันในช่วง 2–10 ครั้ง ต่างกันแค่ไม่กี่เปอร์เซ็นต์ ถ้าเกิน 12 ครั้ง ทุกสูตรจะแม่นยำน้อยลง เพราะความอึดมีผลมากกว่าความแข็งแรง
ควรอัปเดต 1RM บ่อยแค่ไหน
ทุกไม่กี่สัปดาห์ หรือเมื่อทำสถิติใหม่ ใน สมุดยกเวท ค่า 1RM จะอัปเดตเองจากทุกเซ็ตที่คุณบันทึก