Antrenman Defteri
1RM hesaplama
Bir ağırlık ve kaç tekrar yaptığını gir. Tahmini maksimum ağırlığını ve her yüzde için ağırlığı görürsün.
1RM yüzdeleri
| 1RM % | Ağırlık | Tekrar (yakl.) |
|---|
Her egzersiz için 1RM, otomatik
Antrenman Defteri, kaydettiğin her setten 1RM’ini tahmin eder ve nasıl arttığını gösterir. Ücretsiz uygulama, abonelik yok.
Google Play’den indirYakında App Store’da
Tekrar sayısına göre tahmini maksimum
| Tekrar | Ağırlık |
|---|
1RM hesaplama nasıl çalışır
1RM (tek tekrar maksimum), doğru teknikle bir kez kaldırabildiğin en ağır yüktür. Hesaplayıcı bunu daha hafif bir setten Epley formülüyle tahmin eder: 1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30). 100 kg ile 5 tekrar yaklaşık 117 kg eder. Antrenman Defteri uygulaması da aynı formülü kullanır.
1RM’ini nasıl kullanırsın
Çoğu program ağırlıkları 1RM’in yüzdesi olarak verir. Yaklaşık %85 ağır bir 5’li set, %75 yaklaşık 10 tekrarlık bir set, %65 ise daha hafif teknik çalışmasıdır. Tablo, barı yükleyebilmen için 2,5 kg’a (5 lb) yuvarlar.
Sorular
Gerçek 1RM’imi test etmek tehlikeli mi?
Nadiren gerekir. 3–8 tekrarlık bir setten yapılan tahmin planlamak için yeterlidir ve vücudu çok daha az yorar. Yine de test edeceksen iyi ısın ve bir spotter ya da güvenlik barları kullan.
En iyi 1RM formülü hangisi?
Epley ve Brzycki 2–10 tekrar arasında neredeyse aynı sonucu verir, fark genelde birkaç yüzdedir. 12 tekrarın üstünde dayanıklılık kuvvetten daha önemli hale geldiği için tüm formüller daha az güvenilir olur.
1RM’imi ne sıklıkla güncellemeliyim?
Birkaç haftada bir ya da yeni bir rekor kırdığında. Antrenman Defteri içinde kaydettiğin her setle kendiliğinden güncellenir.