重訓手帳
免費課表
重訓課表
六份現成課表，含動作、組數與次數。選一份，持續 8 到 12 週，變強後再加重量。
新手全身
每週 3 天2 份訓練新手
每次練全身。A 和 B 輪流，每週三天。
查看課表 →5×5 力量
每週 3 天2 份訓練所有程度
大重量基本動作，5 組各 5 下。A 和 B 輪流，每下都完成就加重。
查看課表 →推/拉/腿
每週 3 天3 份訓練中階
推、拉、腿分開練。每週三天，或練兩輪就是六天。
查看課表 →上肢/下肢
每週 4 天4 份訓練中階
上肢和下肢分開練，每週四天。每個肌群練兩次。
查看課表 →在家用啞鈴
每週 3 天2 份訓練新手
只用啞鈴和自身體重。A 和 B 輪流，每週三天。
查看課表 →Hyrox 備賽
每週 3 天3 份訓練所有程度
跑步加比賽站點。練 A 和 B，每週再加一次力量訓練。
查看課表 →用手機掃描