Sổ Tay Tập Tạ
Tính 1RM
Nhập mức tạ và số lần bạn đã làm được. Bạn sẽ có mức tạ tối đa ước tính và mức tạ cho từng phần trăm.
Phần trăm 1RM của bạn
| % 1RM | Mức tạ | Số lần (khoảng) |
|---|
1RM cho mọi bài tập, tự động
Sổ Tay Tập Tạ ước tính 1RM từ mỗi hiệp bạn ghi lại và cho thấy nó tăng ra sao. Ứng dụng miễn phí, không cần đăng ký gói.
Tải trên Google PlaySắp có trên App Store
Mức tối đa ước tính theo số lần lặp
| Số lần | Mức tạ |
|---|
Cách máy tính 1RM hoạt động
1RM (one-rep max) là mức tạ nặng nhất bạn nâng được một lần với kỹ thuật đúng. Máy tính ước tính từ một hiệp nhẹ hơn bằng công thức Epley: 1RM = mức tạ × (1 + số lần ÷ 30). 100 kg với 5 lần cho khoảng 117 kg. Ứng dụng Sổ Tay Tập Tạ cũng dùng công thức này.
Cách dùng 1RM
Nhiều giáo án ghi mức tạ theo phần trăm 1RM. Khoảng 85% là hiệp nặng 5 lần, 75% là hiệp khoảng 10 lần và 65% là tập kỹ thuật nhẹ hơn. Bảng làm tròn đến 2,5 kg (5 lb) để bạn lắp tạ.
Câu hỏi
Thử 1RM thật có nguy hiểm không?
Hiếm khi cần. Ước tính từ một hiệp 3–8 lần là đủ để lên kế hoạch và nhẹ nhàng cho cơ thể hơn nhiều. Nếu vẫn thử, hãy khởi động kỹ và có người hỗ trợ hoặc thanh an toàn.
Công thức 1RM nào tốt nhất?
Epley và Brzycki cho kết quả gần như giống nhau từ 2 đến 10 lần, thường chỉ chênh vài phần trăm. Trên 12 lần, mọi công thức đều kém chính xác hơn vì sức bền quan trọng hơn sức mạnh.
Bao lâu nên cập nhật 1RM?
Vài tuần một lần hoặc khi bạn lập kỷ lục mới. Trong Sổ Tay Tập Tạ, 1RM tự cập nhật từ mỗi hiệp bạn ghi lại.