دفتر الأثقال
قوة 5×5
3 أيام في الأسبوع2 تمارينكل المستويات
تمارين أساسية ثقيلة، خمس مجموعات من خمسة تكرارات. بدّل بين A وB وزِد الوزن عندما تُكمل كل التكرارات.
أسبوعك
الإثنين5×5 A
الأربعاء5×5 B
الجمعة5×5 A
بدّل بين التمارين، ليبدأ الأسبوع التالي بالتمرين الذي لم تبدأ به هذا الأسبوع.
5×5 A
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| سكوات | 5 × 5 |
| بنش برس | 5 × 5 |
| تجديف بالبار | 5 × 5 |
5×5 B
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| سكوات | 5 × 5 |
| ضغط فوق الرأس | 5 × 5 |
| ديدلفت | 5 |
تمرّن على هذا البرنامج في دفتر الأثقال
في التطبيق: برامج جاهزة ← قوة 5×5. تُملأ أوزانك من المرة السابقة، وتحصل على اقتراح عندما يحين وقت الزيادة.
احصل عليه من Google Playقريبًا على App Store
امسح بهاتفك
كيف تتقدم
ابدأ بأوزان ترفعها مع بقاء تكرار أو تكرارين في الاحتياط. وعندما تؤدي كل التكرارات في كل المجموعات، زد الوزن في المرة التالية: نحو 2.5 kg في تمارين الجزء العلوي و5 kg في السكوات والرفعة الميتة. استرح 2 إلى 3 دقائق في الرفعات الثقيلة و60 إلى 90 ثانية في البقية.