Hantelbuch
5×5 Kraft
3 Tage pro Woche2 TrainingsAlle Level
Schwere Grundübungen, fünf Sätze mit fünf Wdh. A und B im Wechsel – mehr Gewicht, sobald du alle Wdh. schaffst.
Deine Woche
Mo5×5 A
Mi5×5 B
Fr5×5 A
Wechsle die Trainings ab, sodass die nächste Woche mit dem Training beginnt, mit dem du diese Woche nicht angefangen hast.
5×5 A
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Kniebeuge | 5 × 5 |
| Bankdrücken | 5 × 5 |
| Langhantelrudern | 5 × 5 |
5×5 B
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Kniebeuge | 5 × 5 |
| Schulterdrücken | 5 × 5 |
| Kreuzheben | 5 |
Diesen Plan in Hantelbuch trainieren
In der App: Fertige Pläne → 5×5 Kraft. Deine Gewichte werden vom letzten Mal übernommen, und du bekommst einen Vorschlag, wann du steigern kannst.
Bei Google Play ladenBald im App Store
Mit dem Handy scannen
So steigerst du dich
Starte mit Gewichten, die du mit ein oder zwei Wiederholungen Reserve schaffst. Wenn du alle Wiederholungen in allen Sätzen schaffst, erhöhst du beim nächsten Mal: etwa 2,5 kg bei Oberkörperübungen und 5 kg bei Kniebeugen und Kreuzheben. Pausiere 2–3 Minuten bei schweren Übungen und 60–90 Sekunden beim Rest.