Sổ Tay Tập Tạ
Sức mạnh 5×5
3 ngày mỗi tuần2 buổi tậpMọi trình độ
Bài cơ bản nặng, năm hiệp năm lần. Xen kẽ A và B và tăng tạ khi làm đủ số lần.
Tuần của bạn
T25×5 A
T45×5 B
T65×5 A
Tập xen kẽ các buổi, để tuần sau bắt đầu bằng buổi mà tuần này bạn không tập đầu tiên.
5×5 A
| Bài tập | Hiệp × lần |
|---|---|
| Squat | 5 × 5 |
| Bench press | 5 × 5 |
| Row tạ đòn | 5 × 5 |
5×5 B
| Bài tập | Hiệp × lần |
|---|---|
| Squat | 5 × 5 |
| Overhead press | 5 × 5 |
| Deadlift | 5 |
Tập giáo án này trong Sổ Tay Tập Tạ
Trong ứng dụng: Giáo án có sẵn → Sức mạnh 5×5. Mức tạ được điền từ lần trước và bạn nhận gợi ý khi đến lúc tăng tạ.
Tải trên Google PlaySắp có trên App Store
Quét bằng điện thoại
Cách tiến bộ
Bắt đầu với mức tạ bạn nâng được mà vẫn còn dư một hai lần. Khi hoàn thành mọi lần ở mọi hiệp, lần sau hãy tăng tạ: khoảng 2,5 kg với bài thân trên và 5 kg với squat và deadlift. Nghỉ 2–3 phút với bài nặng và 60–90 giây với các bài còn lại.