Caderno de Treino
Força 5×5
3 dias por semana2 treinosTodos os níveis
Exercícios básicos pesados, cinco séries de cinco. Alterne A e B e aumente o peso quando fizer todas as reps.
Sua semana
Seg5×5 A
Qua5×5 B
Sex5×5 A
Alterne os treinos, para que a próxima semana comece com o treino que você não usou para começar esta semana.
5×5 A
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Agachamento | 5 × 5 |
| Supino reto | 5 × 5 |
| Remada curvada | 5 × 5 |
5×5 B
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Agachamento | 5 × 5 |
| Desenvolvimento com barra | 5 × 5 |
| Levantamento terra | 5 |
Faça este treino no Caderno de Treino
No app: Programas prontos → Força 5×5. Suas cargas são preenchidas com as da última vez, e você recebe uma sugestão quando for hora de aumentar.
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Como progredir
Comece com cargas que você levanta deixando uma ou duas repetições na reserva. Quando completar todas as repetições de todas as séries, aumente a carga na próxima vez: cerca de 2,5 kg nos exercícios de membros superiores e 5 kg no agachamento e no levantamento terra. Descanse 2–3 minutos nos exercícios pesados e 60–90 segundos no resto.