Zeszyt Treningowy
Siła 5×5
3 dni w tygodniu2 treningiKażdy poziom
Ciężkie ćwiczenia bazowe, pięć serii po pięć. Rób A i B na zmianę i dokładaj ciężar, gdy zrobisz wszystkie powtórzenia.
Twój tydzień
Pon5×5 A
Śr5×5 B
Pt5×5 A
Wykonuj treningi na zmianę, tak by kolejny tydzień zaczynał się od treningu, od którego nie zaczynałeś w tym tygodniu.
5×5 A
| Ćwiczenie | Serie × powt. |
|---|---|
| Przysiad | 5 × 5 |
| Wyciskanie na ławce płaskiej | 5 × 5 |
| Wiosłowanie sztangą | 5 × 5 |
5×5 B
| Ćwiczenie | Serie × powt. |
|---|---|
| Przysiad | 5 × 5 |
| Wyciskanie nad głowę | 5 × 5 |
| Martwy ciąg | 5 |
Realizuj ten plan w aplikacji Zeszyt Treningowy
W aplikacji: Gotowe plany → Siła 5×5. Ciężary uzupełniają się z poprzedniego razu, a gdy czas zwiększyć obciążenie, dostajesz podpowiedź.
Pobierz z Google PlayWkrótce w App Store
Zeskanuj telefonem
Jak robić postępy
Zacznij od ciężarów, które podnosisz z zapasem jednego lub dwóch powtórzeń. Gdy wykonasz wszystkie powtórzenia we wszystkich seriach, następnym razem zwiększ ciężar: o około 2,5 kg w ćwiczeniach na górę ciała i o 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu. Odpoczywaj 2–3 minuty przy ciężkich bojach i 60–90 sekund przy reszcie.