Caderno de Treino
Força 5×5
3 dias por semana2 treinosTodos os níveis
Exercícios base pesados, cinco séries de cinco. Alterna A e B e aumenta o peso quando fizeres todas as reps.
A tua semana
Seg5×5 A
Qua5×5 B
Sex5×5 A
Alterna os treinos, para que a semana seguinte comece com o treino com que não começaste esta semana.
5×5 A
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Agachamento | 5 × 5 |
| Supino reto | 5 × 5 |
| Remada curvada | 5 × 5 |
5×5 B
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Agachamento | 5 × 5 |
| Desenvolvimento com barra | 5 × 5 |
| Levantamento terra | 5 |
Faz este plano na app Caderno de Treino
Na app: Programas prontos → Força 5×5. Os teus pesos são preenchidos com os da última vez e recebes uma sugestão quando for altura de aumentar.
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Como progredir
Começa com pesos que levantas deixando uma ou duas repetições de reserva. Quando completares todas as repetições de todas as séries, aumenta o peso na vez seguinte: cerca de 2,5 kg nos exercícios de tronco superior e 5 kg no agachamento e no peso morto. Descansa 2–3 minutos nos levantamentos pesados e 60–90 segundos no resto.