Diario Pesi
Forza 5×5
3 giorni a settimana2 allenamentiTutti i livelli
Esercizi base pesanti, cinque serie da cinque. Alterna A e B e aumenta il peso quando completi tutte le ripetizioni.
La tua settimana
Lun5×5 A
Mer5×5 B
Ven5×5 A
Alterna gli allenamenti, così la settimana dopo inizia con quello con cui non hai iniziato questa settimana.
5×5 A
| Esercizio | Serie × rip. |
|---|---|
| Squat | 5 × 5 |
| Panca piana | 5 × 5 |
| Rematore con bilanciere | 5 × 5 |
5×5 B
| Esercizio | Serie × rip. |
|---|---|
| Squat | 5 × 5 |
| Lento avanti | 5 × 5 |
| Stacco da terra | 5 |
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Nell’app: Programmi pronti → Forza 5×5. I carichi vengono compilati dall’ultima volta e ricevi un suggerimento quando è il momento di aumentare.
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Come progredire
Inizia con carichi che sollevi lasciando una o due ripetizioni di margine. Quando completi tutte le ripetizioni di tutte le serie, aumenta il carico la volta dopo: circa 2,5 kg negli esercizi per la parte superiore e 5 kg in squat e stacco. Recupera 2–3 minuti sui sollevamenti pesanti e 60–90 secondi sul resto.