Jurnal de Sală
Forță 5×5
3 zile pe săptămână2 antrenamenteToate nivelurile
Exerciții de bază grele, cinci serii a câte cinci. Alternează A și B și crește greutatea când faci toate repetările.
Săptămâna ta
Lun5×5 A
Mie5×5 B
Vin5×5 A
Alternează antrenamentele, astfel încât săptămâna următoare să înceapă cu cel cu care nu ai început săptămâna aceasta.
5×5 A
| Exercițiu | Serii × rep. |
|---|---|
| Genuflexiuni | 5 × 5 |
| Împins la piept | 5 × 5 |
| Ramat cu bara | 5 × 5 |
5×5 B
| Exercițiu | Serii × rep. |
|---|---|
| Genuflexiuni | 5 × 5 |
| Presă deasupra capului | 5 × 5 |
| Îndreptări | 5 |
Urmează programul în Jurnal de Sală
În aplicație: Programe gata făcute → Forță 5×5. Greutățile se completează de data trecută și primești o sugestie când e momentul să crești.
Descarcă de pe Google PlayÎn curând în App Store
Scanează cu telefonul
Cum progresezi
Începe cu greutăți pe care le ridici lăsând una sau două repetări în rezervă. Când faci toate repetările în toate seriile, crește greutatea data viitoare: cu aproximativ 2,5 kg la exercițiile pentru partea superioară și cu 5 kg la genuflexiuni și îndreptări. Odihnește-te 2–3 minute la ridicările grele și 60–90 de secunde la rest.